S1E4 掌握了4-7-8呼吸法，就注定听不完一集播客吗？

红薯星球 · Aug 21, 2026 · 11m

我很多年前订阅亚马逊语音书的时候，曾经听过一个叫做《深度睡眠》的播客，主播是一个叫Oliver Wunderlich的德国人。我听过很多集，但是除了对每一集开头那几分钟的放松和呼吸练习有印象以外，一点儿故事内容都不记得。这也是我觉得这个播客最成功的地方。因为在我跟着主播温和而缓慢的声音开始吸气，闭气，呼气，并且逐步放松自己的身体的过程中，我就睡着了，第二天醒来完全不记得都听了什么。也就是说，其实我随便选一集听个开头就可以了，有可能主播根本就不需要辛辛苦苦做那么多集。我现在没有再继续订阅亚马逊语音书了，也就无法再去回味他的播客内容。我只记在每一集的开头几分钟，他会说：你的眼睛今天已经看了很多东西了，现在可以休息了；你的眉头也皱了挺久的了，也该放松一下了；你的腿今天也带你走了足够多的路了，等等，我只有每次听他的播客才会认真地去把自己分解开来理解，原来自己的眉毛、眼睛、脸颊、牙齿、肩膀、手指、脚趾的存在都可以独立于完整的我，被我意识到，并且放松下来，而在我逐步放松它们之前，它们都还挺严肃地保持着随时待命的工作状态。指导过放松之后，主播就会说：吸气……闭气……呼气……中间分别间隔4秒，7秒和8秒。然后重复几次，而我也就是在这几次重复的呼吸练习里进入梦乡的。这就是非常著名的“4-7-8呼吸法”。用这个呼吸法，可以通过控制吸气、闭气和呼气的特定时间比例，放松神经系统，从而缓解焦虑并帮助快速入睡…