Latest / Mas que Macros / Ep. 2 MQM: Nutrición en peleadoras de MMA
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- ELITE SPORT: Bienvenidos a más que macros, yo soy Corina Noriega, especialista en nutrición para deportes de combate y hoy vamos a hablar de algo que honestamente ya no podemos seguir ignorando. Las peleadoras no son hombres pequeños, pero durante años la nutrición, el corte de peso, la recuperación, bueno todo ha sido diseñado como si lo fueran. Y eso tiene consecuencias en el rendimiento, la recuperación, en las hormonas y en el cerebro. Hoy vamos a romper eso con ciencia, pero explicado de forma clara, práctica aplicable Camp. Vamos a empezar con lo básico. La mayoría de los estudios en deportes de combate se han hecho en hombres. Y eso no está mal, el problema es cuando tomamos esos datos y los aplicamos directamente a mujeres sin adaptarlos. Porque fisiológicamente no es el mismo sistema. Ejemplo simple es un peleador y una peleadora pueden cortar el mismo porcentaje de peso, 6 a 8 por ciento. Pero el impacto hormonal no es el mismo. La tolerancia al déficit energético no es igual y la recuperación tampoco se comporte igual. Entonces el problema no es el protocolo, es la falta de individualización y aquí es donde empiezan los errores. Disponibilidad energética. Este es probablemente el concepto más importante de todo el episodio. Disponibilidad energética. No es cuántas calorías comes, es cuánta energía le queda a tu cuerpo después de entrenar. Si entrenas duro y no comes suficiente, tu cuerpo entra en modo ahorro. Y aquí es donde entra algo que se conoce como REDS. Relative Energy Deficiency in Sport. Básicamente, el cuerpo empieza a priorizar sobrevivir, no rendir. ¿Y qué pasa en mujeres? Alteraciones hormonales, fatiga constante, mayor riesgo de lesión y esto no es teoría. No lo estoy inventando, está documentado por el Comité Olímpico Internacional. ejemplo práctico una peleadora en camp lleva una doble sesión diaria cardio sparring fuerza pero está comiendo como si estuviera en mantenimiento o peor en un déficit agresivo y esto no es disciplina esto es un sabotaje fisiológico Ahora, algo importante, cuando hablamos de corte de peso en mujeres hay algo que tenemos que entender. No es que no haya ciencia, es que hay poca ciencia específica en mujeres en MMA. Pero si sabemos algo muy claro es que las peleadoras están usando las mismas estrategias que los hombres y estudios recientes muestran que las mujeres están perdiendo entre un 4 y un 6 % de su peso corporal usando exactamente los mismos métodos. el problema ⁓ es el método, es la fisiología, porque sabemos por el Comité Olímpico Internacional que las mujeres son más sensibles a la baja disponibilidad energética Y cuando combinas eso con un corte de peso, estás acumulando estrés. Estudios en deporte de combate muestran que el corte de peso reduce la recuperación, aumenta la fatiga y eleva el estrés fisiológico. Pero lo más importante es que la recuperación no es solo muscular, también es del sistema nervioso. Y eso ya lo vemos en estudios de MMA. Puedes sentirte bien físicamente, pero tu sistema nervioso y eso afecta tu tiempo de reacción, tu toma de decisiones, tu claridad mental y en un deporte como MMA eso es todo. Ahora hablemos del cerebro. El cerebro no funciona con fuerza de voluntad, funciona con energía, principalmente glucosa, grasas y micronutrientes. Cuando una peleadora reduce demasiado los carbs, quita las grasas, está en un déficit prolongado, el cerebro es el primero en sentirlo. ¿Y cómo se ve? Se ve como un menor enfoque, una fatiga mental y existe un mayor riesgo en sparring y aquí es donde conectamos algo importante. La protección cerebral no empieza el día de la pelea, empieza en camp. Les voy a poner un ejemplo. Hay dos peleadores. Mismo peso. Una come suficiente, periodiza sus carbs y mantiene las grasas. Y la otra come menos, quita grasas y vive en un déficit. que llega mejor el día de la pelea? ⁓ No la más disciplinada, es la mejor nutrida. Te voy a resumir los errores más comunes que veo. comer muy poco en campamento, quitar las grasas por miedo, copiar protocolos masculinos y entrar en un déficit agresivo por semanas. Otro error es no priorizar la recuperación del sistema nervioso porque puedes entrenar duro, pero si no te recuperas, ⁓ no ⁓ mejoras. Entonces, ¿qué es lo que funciona? Ajustar calorías según tu carga real, mantener grasas suficientes, usar carbs estratégicamente, evitar déficit extremos prolongados y priorizar recuperación, sueño, nutrición y tu sistema nervioso. Y lo más importante, entender que la nutrición no es sólo dar peso, es construir rendimiento. Si eres peleadora o trabajas con una, Quiero que se queden con esto. eres un hombre pequeño y tu estrategia tampoco debería serlo. Si quieres aprender más sobre cómo proteger tu rendimiento y tu sistema nervioso en camp, estoy trabajando en algo especial para ustedes. Yo soy Corina Noriega y esto es más que macros. ⁓ inteligente.